ORGANIZA TUS comidas saludables

Comidas saludables semanales para empezar a cuidarte hoy mismo. Recetas de cenas y comidas saludables, rápidas y fáciles.

Cada receta tiene toda la información nutricional ajustada a valores saludables. Alimento saludable es todo aquel que por porción no aporten más de:

• 13gr de grasas totales
• 4gr de grasa saturada
• 60mg de colesterol
• 460mg de sodio

Además, deben cubrir las recomendaciones diarias de por lo menos uno de los siguientes nutrientes: proteínas, calcio, vitamina C, hierro, fibra o vitamina A.

Tipos de grasas SANAS E INSANAS PRESENTES en los alimentos 

Para llevar una dieta saludable no es recomendable consumir más de 10.12gr diarios de grasas saturadas.

GRASAS NO SALUDABLES

• Saturadas: evitar el consumo excesivo de alimentos como la mantequilla, carnes grasas, manteca de cerdo, embutidos, lácteos enteros, pastelería industrial, precocinados, aceite de coco y de palma.
• Trans: son las peores, los alimentos que las contienen son galletas saladas, bollería, pastelería industrial, snacks, palomitas para microondas, pizzas congeladas, platos precocinados, manteca vegetal.

GRASAS SALUDABLES

• Insaturadas: se recomienda la ingesta de estas grasas presentes en el aceite de oliva, aceitunas, aguacate, almendras y avellanas.
• Poliinsaturadas (Omega 3): Consumir de 3 a 4 veces a la semana nueces y pescados azules como la caballa, sardina, boquerón, salmón, atún, trucha…A la plancha, vapor o al horno son deliciosos y sanos.
• Poliinsaturadas (Omega 6): consumir sin abusar en productos como el aceite de girasol, maíz, soja y cacahuete.

Pasos a seguir para elaborar tus comidas saludables

Comprueba que para elaborar tus comidas saludables no hace falta romperse la cabeza ni llenar el frigorífico con ingredientes que al final van a la basura, aprovéchalo todo y prueba platos nuevos. ¿Te animas?

Mientras se está cociendo tu caldo base….

Has guardado tu compra.

Has preparado la mise en place de 6 comidas saludables en muy poco tiempo.

En 1 hora tienes listas 2 cenas y 2 comidas.

Ahorra energía y tiempo

*Ejemplo: el día que enciendes el horno para hacer el asado de pollo, aprovecha esa energía para que tu postre sea una rica manzana asada con canela, tu merienda unas galletas de avena, tu cena una musaka con berenjenas asadas y tu desayuno un bizcocho de manzana, zanahoria y nueces.

 Ahorra dinero

Aprovecha todos los ingredientes, no tires nada.

*Ejemplo: puedes aprovechar las distintas partes de un pollo para múltiples aplicaciones. En este caso vas a elaborar 6 platos súper saludables, nutritivos, fáciles, deliciosos y muy económicos.

Separa cada parte del pollo para hacer hasta 6 elaboraciones distintas

Pechugas: rollito relleno de jamón y queso al vapor

Muslos: asado de pollo

Alas, piel de las pechugas y la espalda: no es nada saludable, pero están tan ricas fritas con sal y limón con una cervecita, también te puedes dar un caprichito. Compártelas, eso sí, no te las comas todas tu sol@.

Y una simple carcasa de pollo va a ser la base de 4 elaboraciones con mucho sabor y muy simple de hacer.

El caldo de pollo casero es muy sustancioso y nutritivo, cuando lo tengas listo ya tienes prácticamente elaborados los siguientes platos: Sopa de Ajo y Sopa de cebolla. También tendrás la base de la ensalada César, ya que el pollo que se queda pegado en la carcasa lo utilizarás para esta ensalada.

MISE EN PLACE, PREELABORACIÓN Y ELABORACIÓN

Cuando llegues a casa con tu compra, sigue los siguientes pasos para facilitarte la organización semanal. En vez de perder tiempo guardando todos los productos, para después volver a sacarlos, vas a hacer unas preelaboraciones muy sencillas para ahorrar mucho tiempo, energía y así cocinar rápido y fácil.

Guarda todo menos los siguientes ingredientes:

1 cebolla: pelar. A media cebolla pinchar dos clavos de olor para el caldo de pollo. La otra media pícala en láminas finas para la sopa de cebolla.

Pollo: separar por un lado las pechugas, por otro las alas, por otro los muslos y por otro la carcasa. Guarda los muslos para el asado de pollo, las alas y la piel puedes freírla para un aperitivo y con las pechugas harás los rollitos rellenos al vapor.

Carcasa de pollo: ponerla a cocer a partir de agua fría, (2 litros) con la ½ cebolla claveteada, la parte verde del puerro y 3 zanahorias, cuando hierva poner al mínimo y dejar cocer 2 horas.

5 dientes de ajo: laminar

Pimentón

4 lonchas de jamón: picar

Recetas de comidas y cenas saludables

CALDO DE POLLO

1 Carcasa de pollo
4 zanahorias
1/2 cebolla
2 clavos de olor
La parte verde del puerro
2l de agua
Sal

Poner las carcasas del pollo a cocer a partir de agua fría, (2 litros) con la ½ cebolla claveteada, la parte verde del puerro y las zanahorias peladas, cuando hierva poner al mínimo y dejar cocer 2 horas, añadir sal y probar.

Espumar, colar. Las zanahorias machácalas y hazlas puré, te sirven para la guarnición del lomo. No olvides desmigar el pollo cocido que se queda pegado a las carcasas, te servirá para tu ensalada César de mañana.

Puedes consumirlo así bien calentito en un vaso con un chorrete de limón, o si lo prefieres puedes cocerle unos fideos, así es más light y está delicioso.

Ya que el caldo está caliente sigamos con las recetas de sopa de ajo y de sopa de cebolla, los harás en 5 minutos.

SOPA DE AJO

Una cucharada sopera de aceite de oliva

Ajos laminados

4 lonchas de jamón a taquitos

Una cucharadita de pimentón

*Caldo de pollo

2 huevos escalfados

Sal

*Hacer el caldo primero

Poner una olla al fuego y añadir el aceite, luego los ajos, cuando estén dorados añadir el jamón, a los 2 minutos añadir el pimentón y a los 2 segundos añadir el caldo ya colado.

Añadir sal, llevar a ebullición, probar y rectificar si fuese necesario, cuando hierva bajar al mínimo y añadir los huevos abiertos de uno en uno con cuidado de que no se rompa la yema, cocer dos minutos y apagar.

SOPA DE CEBOLLA

1 cebolla laminada

1 cucharada de mantequilla

2 rebanadas de pan integral

2 trocitos de queso

Sal, pimienta

1l de caldo de pollo casero

 Echar mantequilla en una olla, añadir la cebolla laminada y sal, rehogar a fuego lento hasta que esté pochada, añadir el caldo y cocer unos 5 minutos, salpimentar.

Verter la sopa en un cuenco, poner encima la tosta de pan con el queso, gratinar y listo.

ENSALADA CÉSAR

80 gr Pollo cocido

1 lata de anchoas

Zumo de 1 limón

1 diente de ajo

Queso fresco

1/2 lechuga

Pan duro (no tires el pan que te sobra, córtalo a daditos y los tendrás listos para tus ensaladas)

Aceite de oliva

Sal

Lava las hojas de lechuga y córtalas con la mano, con el cuchillo se oxida y se queda pocha.

Para la salsa César bate las anchoas con el ajo, el zumo de limón y una cucharada sopera de agua.

Corta el queso a daditos.

Monta la ensalada poniendo la lechuga en el fondo del plato, añade el queso, el pollo, los costrones y riega con la salsa César.

ROLLITO DE POLLO AL VAPOR RELLENO DE JAMÓN Y QUESO

1 Pechuga de pollo abierta

4 lonchas de jamón

4 lonchas de queso

1 calabacin

Sal y pimienta

Hacer 2 rollitos con una pechuga abierta cortada por la mitad. *Recuerda guardar la otra pechuga para las lentejas de mañana.

Colocar la pechuga sobre papel film, taparla de nuevo con film y pasar el rodillo por encima para aplanarla, quitar el film de arriba, salpimentar, añadir el queso, después el jamón y enrollar bien apretado con film, formar un rollito.

Haz tu crema de coliflor para esta noche a la vez que cueces tus rollitos al vapor. 

Cuando tengas tu coliflor cociendo, pon encima un colador y sobre el colador colocar tus rollitos, ojo que no toquen el agua, tapa la olla y saca tus rollitos a los 20 minutos.

Quita el papel film y listo, puedes acompañarlo con calabacín a la plancha o con puré de calabacín, cuécelo con la coliflor y tritúralo a parte.

POLLO ASADO

2 muslos de pollo

4 patatas

1 cebolla

1 cabeza de ajos

2 tomates

1 pimiento rojo

Aceite, sal, tomillo, curry, clavo y pimienta y algún liquido (cerveza, vino blanco, salsa de soja)

 Precalentar el horno a 200ºC

 Lavar y pelar las patatas, cortarlas en rodajas gruesas. Aplicarle el mismo corte a los tomates, la cebolla y el pimiento. Cortar la cabeza de ajos por la mitad, sin pelar.

 En una bandeja de horno poner la verdura y los muslos, añadir las especias y el líquido, mover bien, colocar los muslos con la piel para abajo y meter en el horno, bajarlo a 180ºC.

 A la media hora dar la vuelta a los muslos y hornear 20 minutos más.

 Si quieres quitarte grasa y colesterol, no te comas la piel.

*Mientras prepara las manzanas, la musaka, el bizcocho y las galletas para aprovechar la energía del horno.

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